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居家锻炼进行时:从做好一个标准俯卧撑开始

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  伴随着居家健身,不少问题相继出现,其中一个最棘手的就是伤病问题。

  过去一两周时间,在媒体的报道中,不时会出现一些居家运动者因为训练导致受伤——受伤的原因无外乎两种,一是没有运动基础,身体无法适应训练强度;另一种则是跟着直播训练,没有专业人士纠正动作,然后由于错误的动作导致伤病出现。

  事实上,对于居家健身而言,除了循序渐进和控制强度,想要降低受伤风险的一个重要因素就是把每一个动作都做好。很多时候,越简单的动作,反而越难做。很多人喜欢将俯卧撑加入到训练课表里,但却不知道,他们做的每一下都并不标准,不仅没法达到训练的目的,甚至有可能增加受伤的潜在风险。

  美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请运动专栏作家和资深健身教练,分析了俯卧撑对身体的好处,并且示范了标准的俯卧撑做法以及它的各种变体。如何做一个正确的俯卧撑?

  要做一个正确的俯卧撑并不简单。

  在不少健身教练看来,“俯卧撑是最容易做错的训练项目之一”。按照NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的说法,错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼,而且很容易导致受伤。

  常见的俯卧撑错误包括了:双臂距离过宽(超过肩膀的距离);肘部向外扩张过宽;头部下垂,脖子过度收紧;在空中刺臀,或让臀部与地面倾斜;以及半俯仰或没有让躯干降到最低。

  那么,问题来了,如何做一个正确的俯卧撑?

  首先,准备动作非常重要。从双手撑地的动作开始,训练者的手与肩尽量同宽或稍宽,肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开,指尖正对前方。

  收紧核心肌群和臀大肌,尽量让臀部保持水平,然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸,以避免肩膀向前弯曲。做好了这个准备动作,然后接下来的俯卧撑可以用“吸气阶段”和“呼气阶段”来划分。

  吸气,紧接着弯曲肘部让胸部向下直至地面,你的肘部与身体的夹角接近45°,保持核心和臀部与身体其余位置高度一致。

  必须注意的是,每个人肩膀的移动性和力量略有不同,因此请从此处开始并根据需要进行调成,保持一个最舒适的状态即可。

  然后呼气,过程中向上推动身体回到起始的准备位置,这样算是完成了一个标准的俯卧撑。

  在此过程中,还有一些小细节——向下时尽量让胸贴近地面,然后尽量保持视线向前,而不是垂直看向地面。

  米克劳斯强调,“当我们向下看的时候,可能头部会不自觉地下垂,这样在做俯卧撑的时候,就无法保持躯干向下时身体的笔直。”做好俯卧撑,同样要循序渐进

  对于平时不常做俯卧撑的训练者而言,要从一开始就做好标准姿势并不容易。正因如此,米克劳斯建议,可以通过多种形式稍微改变俯卧撑的姿势,让俯卧撑变得更加轻松。

  面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。

  首先,面对墙壁站立,将手放在墙上,手腕与肩在一条直线上,双手的宽度略宽于肩。双脚站的位置离墙越远,难度就越大。弯曲肘部,使肘部与身体呈45度角,并且降低胸部至墙面,保持核心稳定,然后推回到起始位置。

  如果可以轻松完成10次撑墙俯卧撑,那么下一步的进阶俯卧撑就是撑凳子、木板或者砖块。这个动作的要领是——双手撑在凳子或木板的边缘,臀部核心收紧,双腿保持稳定。弯曲肘部使胸部降至凳子,肘部保持45°,然后向上推回。

  如果前两个动作都可以完成,那么就可以尝试膝盖着地的跪姿俯卧撑。

  双手撑地,肩膀,核心,臀部和双腿保持稳定。将膝盖跪在地上,这能够减轻将近一半的身体负担。弯曲肘部,胸部下降至地面,肘部与身体呈45°。注意不要臀部弯曲,然后推回至起始位置。

  按照米克劳斯的训练方式,如果一步步循序渐进,最终完成10个跪姿俯卧撑,训练者就有能力做好一个标准的俯卧撑了。跪姿俯卧撑。

  跪姿俯卧撑。

  俯卧撑有什么好处?一周该做几次

  为什么做一个标准的俯卧撑这么重要?事实上,俯卧撑在健身中的作用不容小视。

  按照《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯的说法,俯卧撑可增强核心稳定性,增强胸部、肱三头肌和肩膀的力量,并通过肩关节改善活动能力。

  “通过建立强壮的上半身和稳定的核心,训练者将能够更高效地进行奔跑和运动。”

  不仅如此,长期坚持做俯卧撑,肌肉的耐力会得到迅速增加。

  其次,适量的俯卧撑还能够增加肺活量,从而促进血液循环、新陈代谢等有效的延缓衰老。

  除此之外,俯卧撑可改善关节的灵活性,可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时,可以改善中枢神经、免疫力增强,也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。

  那么,怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”?

  米克劳斯给出了自己的建议,“由于俯卧撑用途广泛,因此可以将其用于热身或实际锻炼中,每周至少一到两天将俯卧撑加入到训练菜单里,尽量以标准姿势完成,并随着时间的推移提高力量,增加次数。”

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